Régimes hyperprotéinés : intérêt et risques

Qu’appelle-t-on un régime hyperprotéiné ?

Un régime hyperprotéiné est un régime dans lequel les protéines (viande, poisson, œufs, produits laitiers, légumes secs…) occupent une part inhabituelle des calories. Ce n’est pas la quantité dans l’assiette qui compte, mais la part des protéines dans l’apport énergétique total.

Dans son rapport de 2010 sur les régimes amaigrissants, l’Anses retient un seuil : un régime est dit hyperprotéiné quand les protéines fournissent plus de 27 % des calories¹.

Pour comparaison, l’Anses fixe la référence en protéines de l’adulte en bonne santé à 0,83 g par kilo de poids et par jour, et indique que les protéines devraient représenter 10 à 20 % de l’apport énergétique chez l’adulte². Pour une personne de 60 kg, 0,83 g/kg correspond à environ 50 g de protéines par jour. L’agence précise aussi qu’aucune limite supérieure de sécurité n’a pu être fixée, faute de données suffisantes².

Le régime Dukan vu par l’Anses

Le plus connu des régimes hyperprotéinés en France est celui du Dr Dukan. L’Anses en résume ainsi les étapes, d’après le livre Je ne sais pas maigrir¹ :

• une phase d’attaque de 5 jours, avec des protéines « pures » ;
• une phase de croisière, qui alterne des jours uniquement protéinés et des jours protéines plus légumes, à raison d’environ une semaine par kilo perdu ;
• une phase de consolidation de 10 jours par kilo perdu, qui réintroduit un fruit, du pain complet, du fromage et quelques féculents ;
• une stabilisation définitive, avec un jour protéiné par semaine, le jeudi, à vie.

L’Anses a calculé les apports des menus types¹. Les trois phases étudiées du régime Dukan sont classées hyperprotéinées et non hypocaloriques : la phase 1 apporte environ 1 840 kcal par jour, dont 246 g de protéines, soit 53 % des calories. C’est la part la plus élevée des quinze régimes analysés.

Rapporté au poids, l’apport dépasse 2,2 g par kilo et par jour dans les trois phases, et même 3,5 g chez la femme en phases 1 et 3, soit plusieurs fois la référence de 0,83 g¹.

Les mêmes calculs relèvent d’autres déséquilibres¹ :

• Très peu de fibres : environ 3 g par jour en phases 1 et 2, pour un apport conseillé de 25 g.
• Trop de sel : les trois phases dépassent la limite de l’OMS (5 g de sel par jour), et la phase 1 la dépasse de plus du double.
• Pas assez de vitamine C dans les trois phases pour couvrir le besoin moyen de l’adulte.

Le régime Dukan n’est pas le seul concerné. Dans les tableaux de l’Anses, d’autres régimes ou phases dépassent aussi 27 %, par exemple la première phase du régime Atkins (35 %) ou plusieurs phases du régime Fricker, jusqu’à 40 %¹. Pour un régime très pauvre en calories d’un autre type, voir le régime Mayo.

Fait-on maigrir davantage avec plus de protéines ?

Pour répondre, il faut comparer des régimes à calories égales. Sinon, on mesure surtout l’effet de manger moins.

Une méta-analyse publiée en 2012 a réuni 24 essais et 1 063 adultes, suivis en moyenne 12 semaines³. À calories égales, le régime riche en protéines faisait perdre en moyenne 0,79 kg de plus, 0,87 kg de graisse de plus, et limitait un peu la perte de masse maigre (0,43 kg de masse maigre conservée en plus). Les auteurs parlent de bénéfices « modestes »³.

Une autre synthèse, plus large, a rassemblé 74 essais⁴. Elle trouve elle aussi des effets faibles à modérés en faveur des régimes plus riches en protéines sur le poids et le tour de taille. Les troubles digestifs y étaient plus fréquents. Les auteurs concluent que ces effets sont faibles et doivent être mis en balance avec les inconvénients possibles⁴.

Et sur le long terme ?

C’est la vraie question : selon l’Anses, la perte de poids obtenue par un régime est rarement durable et souvent suivie d’une reprise de poids¹. Une méta-analyse de 2014 n’a retenu que des études avec au moins 12 mois de suivi : 32 études et 3 492 personnes⁵.

Le conseil de manger plus de protéines et moins de glucides restait associé à un léger avantage : environ 0,4 kg de poids et 0,4 kg de graisse en moins. L’effet était plus net quand l’écart de protéines entre les régimes atteignait au moins 5 points, et quand les participants suivaient réellement le régime⁵.

Autrement dit, l’avantage existe, mais il est petit. Il ne justifie pas les promesses de perte de poids rapide et durable.

Les risques décrits par l’Anses

Perte de masse maigre. Tout amaigrissement fait perdre du muscle en plus de la graisse, quel que soit le régime. Selon l’Anses, cette perte est atténuée quand l’apport en protéines est suffisant et quand le régime est associé à une activité physique¹. C’est un argument en faveur d’un apport correct en protéines pendant un régime, pas en faveur d’un excès. Sur l’activité physique, voir les bienfaits de la marche.

Os. Un excès de protéines, surtout associé à beaucoup de sel, peut augmenter la perte de calcium dans les urines. Mais l’Anses juge les études peu nombreuses et contradictoires, et estime prématuré de conclure à un effet propre des régimes hyperprotéinés sur les os, au-delà de celui de la perte de poids elle-même¹.

Reins. Un apport élevé en protéines augmente le travail de filtration des reins. Selon l’Anses, il ne provoque pas pour autant de lésion du rein ni d’insuffisance rénale¹. Pour un régime hypocalorique, le risque n’est pas avéré, à condition de ne pas avoir d’insuffisance rénale déjà déclarée. Exemple donné par l’Anses : à 1 200 kcal par jour, 30 % de protéines représentent 90 g, soit 1,5 g/kg pour une personne de 60 kg¹.

Les régimes hyperprotéinés non hypocaloriques, comme les menus Dukan analysés, dépassent en revanche les 2,2 g/kg/j que l’Anses considère comme la limite des apports satisfaisants. L’agence demande donc un bilan rénal avant tout régime chez les personnes à risque d’insuffisance rénale¹.

Les méta-analyses d’essais vont dans le même sens pour les adultes en bonne santé. Une synthèse de 28 essais et 1 358 participants n’a pas trouvé de dégradation de la fonction rénale avec des apports élevés en protéines⁶. Une méta-analyse de 2026 sur 22 essais aboutit à la même conclusion, tout en soulignant que les essais sont courts et que les effets à long terme restent incertains⁷.

Sel, fibres et digestion. L’Anses rappelle que l’excès de sel de certains régimes, principalement hyperprotéinés, favorise la hausse de la tension artérielle¹. Le manque de fibres expose à la constipation, et suivi longtemps, à un risque accru de cancer colorectal selon les données citées par l’agence¹.

En pratique

Manger assez de protéines est utile, surtout quand on mange moins : cela aide à préserver ses muscles. Mais les essais montrent un gain de poids modeste avec des régimes plus riches en protéines, et rien ne justifie les apports très élevés de certains régimes du commerce, ni l’exclusion des féculents, des fruits et des légumes.

Si vous souhaitez perdre du poids, un médecin ou un diététicien peut vous aider à trouver une façon de manger adaptée et tenable. Pour savoir comment nous choisissons nos sources, voir notre méthode. D’autres régimes sont décryptés dans la rubrique Poids et régimes, par exemple la méthode Montignac ou le jeûne.

Ces informations sont générales et ne remplacent pas l’avis d’un médecin ou d’un pharmacien.